Lebensmittel

Das Einkaufen für Laktose-Intolerante ist immer schwierig und mit viel Fingerspitzengefühl und Zutantenlisten-Leserei verbunden. Denn nicht nur in Milchprodukten selbst ist Milchzucker vorhanden, viele Hersteller verwenden Laktose auch als Trägersubstanz für Aromen.

Daher möchte ich hier eine Liste der wichtigsten Zutaten bereitstellen, hinter denen sich Milchzucker versteckt:

Dagegen unbedenklich sind folgende Zutaten:

Diese Liste soll als Leitfaden für Betroffene und deren Umfeld (welches manchmal aufgrund Unwissens recht seltsam auf die LI reagiert) dienen. Sie soll keinesfalls als Werbung verstanden werden, leider sind jedoch laktosefreie Produkte selten und immer noch etwas Besonderes.

Milch
Da Milchprodukte als wichtigster Calcium-Lieferant nicht einfach weggelassen werden sollten, ist dieser Abschnitt wohl der wichtigste der Liste. Grundsätzlich gibt es die Möglichkeit, Milch durch Soja-, Reis- oder Kokosmilch zu ersetzen. Soja- und Reismilch habe ich selbst getestet, mein Urteil fiel vernichtend aus. Reismilch (z. B. bei dm erhältlich) fand ich zum Trinken nicht schlecht, mein Reismilch-Pudding allerdings schmeckte mir nicht. Sojamilch (u. a. von alpro soja) fand ich nicht wirklich erquickend - aber auch das ist wohl Geschmackssache. Pur kann ich mich auch nach einigen Versuchen noch nicht für die Sojamilch begeistern, verdünnt kann man sie allerdings gut verzehren: z. B. als Caro-Milchkaffee! Kokosmilch verwende ich auch für manche (asiatische) Gerichte, da sie einen süßlichen aber leckeren Eigengeschmack hat. Meines Erachtens hat die laktosefreie Kuhmilch den besten Eindruck hinterlassen - sowohl beim Kochen, Backen sowie beim Pur-Trinken. Diese Milch hat einen Laktosegehalt unter 0,1 g / 100 g und ist von zwei Herstellern erhältlich. Die Firma Breisgaumilch (http://www.breisgaumilch.de) bietet eine Milch mit 3,5 % Fett. Eine Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 % ist von der Firma Omira (http://www.omira.de) im Handel. Beide sind in 1-Liter-Tetrapaks als H-Milch abgepackt. In dieser Milch wird bei der Herstellung die Laktose in ihre Bestandteile Glukose (Traubenzucker) und Galaktose zerlegt. Durch den Traubenzuckergehalt schmeckt die laktosefreie Milch leicht süßlich.
Eine weitere Alternative wären Ziegen- oder Schafsmilch. Beide enthalten weniger als 0,1 g Milchzucker pro 100 g. Ziegenmilch habe ich selbst schon getestet - geschmeckt hat sie mir allerdings nicht. Also ausprobieren! 

Buttermilch
Ersatzmöglichkeiten für Buttermilch habe ich leider noch nicht entdeckt.

Joghurt
Auf Joghurt möchte ich persönlich nicht verzichten - muss ich auch nicht. Denn auch bei Joghurt gibt es gute Ersatzmöglichkeiten. Ein guter Ersatz ist der Soja-Joghurt von alpro soja (http://www.alpro-soja.de). Er schmeckt sehr gut und es gibt ihn sogar mit verschiedenen Geschmackszusätzen. Leider ist er aber nicht in allen Supermärkten erhältlich. Von Omira gibt es - neben der laktosefreien Milch - auch einen laktosefreien Natur-Joghurt. Dieser hat meine Erwartungen jedoch leider nicht erfüllt. Ich fand ihn sehr fade und geschmacklich eigentlich nicht wie Joghurt. Die neuen Sorten Erdbeere und Vanille hab ich noch nicht getestet. Die (bisher) beste (und fast sogar billigste) Methode ist meines Erachtens, den Joghurt selbst zuzubereiten. Einen Joghurt-Bereiter gibt es schon ab ca. 15 EUR zu kaufen. Zur Zubereitung wird lediglich Milch (wofür sich die laktosefreie Milch aber auch Soja- oder Reismilch eignet) und Joghurt-Kulturen (erhältlich im Reformhaus, für 3 Liter Joghurt ca. 5 - 6 EUR) benötigt. Der Joghurt-Bereiter läuft selbständig ohne Ihr Zutun und nach ca. 7 Stunden haben Sie frischen, leckeren Joghurt - ohne Zusätze. Zum Süßen oder geschmacklichen Variieren eignet sich Marmelade, Honig, Kompott, Sirup oder frisches Obst.

Quark
Seit kurzem gibt es von Omira einen laktosefreien Quark. Dieser schmeckt sehr gut und lässt sich wie "normaler" Quark verarbeiten und auch verzehren.
Eine weitere und denkbar einfache Möglichkeit, an Quark zu kommen, ist folgende: man besorgt sich aus dem Reformhaus oder dem nächsten Bio-Laden den Sojajoghurt "Yofu" von der Firma Provamel. Dann legt man ein Haarsieb mit einem weißen (kein buntes!) Küchentuch oder Kaffeefilter oder einfach einer sauberen Mullwindel aus und gibt den Joghurt hinein. Nun sollte er ca. 24 Stunden abtropfen - und fertig ist der leckere Quark. Pur mag ich selber ihn nicht so sehr, weil er mir doch noch zu stark nach Soja schmeckt. Aber gewürzt mit Kräutern oder Früchten kann man ihn sehr gut genießen! Man erhält übrigens ca. die Hälfte der Menge Joghurt an Quark. An dieser Stelle auch herzlichen Dank an Bärbel Schakies aus Hamburg, die mir diesen Tipp verraten hat!

Sahne
Da mir Sahne meist zu fett ist, ersetze ich sie fast immer ganz oder in Teilen durch Milch. Wer dennoch auf Schlagsahne zum Kuchen nicht verzichten möchte, kann auf die laktosefreie Sahne der Firma Omira zurückgreifen. Sie gibt es wie handelsübliche Schlagsahne im 200-ml-Tetrapak - allerdings nur in ausgesuchten Supermärkten.
Die etwas weniger fetthaltige Alternative ist die "Sojasahne" von alpro soja: Soja Cuisine. Für den Kuchen ist diese meines Wissens nach nicht geeignet, da sie sich nicht steif schlagen lässt. Aber zum Verfeinern von Soßen o. ä. eignet sie sich hervorragend.

Creme Fraiche / Schmand
Eine sehr gute und dazu noch fettärmere Variante der Creme Fraiche gibt es von alpro soja. Sie heißt Soja-Cuisine und ist im 250-ml-Tetrapak erhältlich. Geschmacklich konnte ich fast keinen Unterschied zur herkömmlichen Creme Fraiche entdecken - und das bei 50 % weniger Fett und keinem Cholesterin!
Eine zweite Möglichkeit wäre die Vega légère von Dr. Oetker (http://www.dr-oetker.de), da diese aus rein pflanzlichen Fetten hergestellt wird.
Laktosefreier Schmand wird ebenfalls von Omira angeboten - ich hab ihn allerdings noch nicht getestet.

Pudding
Eine leckere Fertig-Variante bietet alpro soja in den Geschmacksrichtungen Schoko, Caramel und Vanille unter dem Namen "alpro soja Dessert Schoko", "alpro soja Dessert Caramel" bzw. "alpro soja Dessert Vanille" an. Alle drei sind in den Packungsgrößen 0,5-Liter -Tetrapak, 4 x 125 g Puddingbecher und 2 x 125 g Puddingbecher erhältlich.
Omira bietet ebenfalls laktosefreien Pudding an - allerdings nur in der Geschmacksrichtung Schoko. Der ist aber richtig lecker (ob das auch daran liegt, dass Schoko-Pudding eh meine Lieblingssorte ist? :o)).
Puddingpulver zum selbst anrühren können verwendet werden, solange sie mit Milch angerührt werden müssen. Denn dann enthalten sie kein Milchpulver und somit keine Laktose. Zum Anrühren können Sie dann Soja-, Reis-, Kokos oder laktosefreie Milch verwenden.
Wird der Pudding komplett selbst hergestellt, können die Zutaten am allerbesten nach eigenen Wünschen zusammengestellt werden.
Leckere alternativen als Dessert wären jedoch noch Götterspeise, Grießbrei (mit laktosefreier Milch sehr lecker!), Milchreis, selbstgemachter Flammerie oder Rote Grütze.

Butter
Auch hier hat sich Omira etwas einfallen lassen: laktosefreie Butter - auch sie muss erst noch von mir getestet werden.
Eine gute Alternative zu Butter ist reine Pflanzen-Margarine. Mit ihr lässt sich sogar Backen. Mein Favorit ist die Bellasan Sonnenblumenmargarine von Aldi Süd - mit ihr schmecken auch Kuchen wunderbar.

Brot und Backwaren
Beim Bäcker immer nachfragen, ob Milch oder Butter verarbeitet wurde.
Ich persönlich bevorzuge die Eigen-Herstellung. Mit Hilfe eines Brotback-Automaten ist dies ganz einfach und auch billig. Die Zutaten werden in den Backbehälter eingefüllt und von alleine geknetet, in Form gebracht und gebacken.
Auch bei Backmischungen muss die Zutatenliste gelesen werden, denn da die meisten nur mit Wasser angerührt werden, wird teilweise Milchpulver verwendet.
Backmischungen von Aldi-Süd kommen aus der Frießinger Mühle in Bad Wimpfen. Laut Aussage der Frießinger Mühle wird in sämtlichen Mischungen keine Laktose zugesetzt.

Käse
Für Kuhmilch-Käse gilt: je härter der Käse, desto weniger Laktose ist enthalten. Auf Mozzarella muss nicht verzichtet werden, denn der original italienische wird ohnehin mit Büffel-Milch hergestellt (Packungsbeschreibung lesen).
Wer Feta-Käse mag, muss auf die Zutatenliste schauen: echter Feta wird aus 100 % Schafs- und/oder Ziegenmilch hergestellt. Diese haben einen Milchzuckergehalt von weniger als 0,1 Gramm pro 100 g und gelten somit als nahezu milchzuckerfrei (wie auch die Produkte von Omira).
Somit wären auch sämtliche anderen Ziegen- und Schafskäse ok - und auch sehr lecker. Z. B. schmeckt Ziegencamembert sehr lecker und diesen kann man mittlerweile auch in einigen Supermärkten kaufen.
Der laktosefreie Bergkäse von Omira kann auch bedenkenlos verzehrt werden.

Fleisch
Bei Fleisch (Steak, Braten, Schnitzel etc.) muss niemand Bedenken haben, denn selbst in Rindfleisch ist keine Laktose enthalten.

Wurst
Da viele Wurst-Sorten Gewürze, Stabilisatoren u. ä. enthalten, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Metzger fragen, was in den einzelnen Sorten enthalten ist. Mein Metzger hat mir versichert, dass er keinerlei Milchprodukte in seinen Wurstwaren verarbeitet - das muss aber nicht immer so sein. Gerade bei abgepackten Salamis habe ich mehrfach Laktose auf der Zutatenliste gefunden.

Fleisch- oder Fischsalate
Hier sollte auf jeden Fall beim Metzger nachgefragt oder aufmerksam die Zutatenliste studiert werden.

Fertiggerichte
In vielen Fertigprodukten wird Milchzucker als Träger für Aromen verwendet. Daher ist es hier teilweise notwendig, beim Hersteller nachzufragen. Um die Hersteller nicht unnötig zu strapazieren, gibt es unter http://www.milchzuckerfrei.de eine Lebensmittelliste nach Herstellern sortiert mit einer offiziellen Aussage - teilweise über die einzelnen Produkte.

Kartoffelpüree
Kartoffelpüree ist prinzipiell zu behandeln wie die o. g. Puddingpulver - solange es mit Milch angerührt wird, kann es bedenkenlos verzehrt werden.

Medikamente
Speziell bei Tabletten sollte die Liste der sonstigen Bestandteile aufmerksam studiert werden. Hier findet sich sehr häufig die Laktose als Bestandteil. Auch mit Hilfe meines Frauenarztes konnten wir keine Anti-Baby-Pille ohne Laktosebestandteile finden!